| cucquy | Date: Thứ 4, 21-11-2012, 10:02 PM | Message # 1 |
|
Thành viên trung niên
Nhóm: Thành viên
Số bài viết: 4900
Điểm: 0
Trạng thái: Không lên mạng
| [size=20](Women's Health) Có lắm tên gọi cho cô nàng này : bão hòa và không bão hòa, hydro hóa một phần, omega3s … Không phải loại chất béo nào cũng tác động xấu đối với sức khỏe. Ăn đúng loại còn giúp bạn giảm cân nữa đấy !
Nói đến chất béo, chắc bạn nghĩ ngay đến điều gì đó rất nghiêm trọng liên quan đến mỡ và thừa cân? “Chúng ta thường liên tưởng chất béo với mỡ ở bụng, nhưng chúng không giống nhau và cơ thể bạn sẽ cần vài loại chất béo đấy”, chuyên gia dinh dưỡng Diệu Thảo, TP. HCM, tiết lộ. Nạp đủ số lượng và chất lượng chất này không những tạo cảm giác ngon miệng mà còn giúp bạn giảm cân. Tin hay không nhỉ?
Lợi ích lớn
Nguyên nhân chính gieo tiếng xấu cho chất béo vì chúng ta thường dùng nhiều món chứa chất béo có nguồn gốc không tốt cho sức khỏe như các món chiên, xào. Thời tiền sử, rất khó để nạp đủ lượng calorie cần thiết nên loài người luôn tìm nguồn thức ăn chứa nhiều năng lượng. Chất béo với 9 calorie/g (so với 4 calorie/g của tinh bột và protein) đã trở thành nguồn thực phẩm tốt cho sự sinh tồn.
Càng về sau, chất béo không còn là thức ăn cấp thiết để tồn tại, nhưng vẫn đóng vai trò quan trọng: cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. “Các vitamin A, D, E và K là những chất tan trong mỡ nên nó phải liên kết với chất béo. Nếu không, cơ thể sẽ hấp thu vitamin không đúng cách”, bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, giám đốc trung tâm Dinh dưỡng TP. HCM, cho biết. Vì thế, khi chế biến món salad, chúng ta thường rưới lớp nước sốt ít béo lên để hấp thu đầy đủ dinh dưỡng từ rau xanh. Cô Diệu Thảo phân tích: “Cách này giúp cơ thể thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng và bạn không còn cảm giác thèm ăn món khác nữa. Tương tự, khi dùng thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe như bơ và các loại hạt, cơ thể phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa chúng. Do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn”.
Lời nói dối về hàm lượng chất béo thấp
Giảm cân theo hướng chỉ ăn những món chứa chất béo thấp sẽ không hiệu quả. Theo dữ liệu của trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, Mỹ, vào năm 2000, người dân nước này tiêu thụ chất béo ít calorie hơn năm 1971, nhưng tổng calorie tiêu thụ trung bình mỗi ngày của họ lại nhiều hơn 300 calories so với năm 1971. Nguyên nhân có thể do nhà sản xuất thay chất béo trong thực phẩm bằng đường. Thông điệp “ít béo” đã quyến rũ thực khách, khiến họ ăn mà không để ý đến calorie. Khi loại bỏ tất cả chất béo trong chế độ ăn uống nghĩa là bạn cũng đã bỏ qua những chất béo tốt cho cơ thể giúp giảm cân.
Nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care, Mỹ cho rằng: Chế độ ăn uống giàu chất béo không bão hòa đơn, như hạnh nhân, có tác dụng ngăn tích tụ mỡ bụng. Chuyên gia dinh dưỡng Diệu Thảo chia sẻ: “Chất béo có rất nhiều nguồn gốc khác nhau, nếu kết hợp với tinh bột đúng cách sẽ làm lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn tránh các cơn đói. Khẩu phần ăn của một ngày được xem là lý tưởng khi bạn phân bổ đều món ăn đầy đủ chất béo và tinh bột, chẳng hạn bơ với bánh mì nguyên hạt nướng buổi sáng, salad với dầu ô-liu và bơ dầm cho bữa ăn nhẹ.
Một thìa súp mayonnalse chứa 5 g chất béo và 57 calories cơ đấy. Muốn duy trì cân nặng, bạn nên
chỉ dùng ít thôi nhé!
Kẻ thù số 1
Đó là chất béo trans fats, làm tăng lượng cholesterol có hại (LDL) và làm giảm lượng cholesterol có lợi (HDL). Khác với chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, những chất béo này bị thay đổi thông qua quá trình hydro hóa, chẳng hạn như bánh snack chứa chất béo hydro hóa hoặc hydro hóa một phần để kéo dài hạn dùng.
Bạn không thể nhận biết những chất béo này nằm trong sản phẩm. Kẽ hở của luật pháp cho phép nhà sản xuất ghi 0g chất béo trans nếu thành phần chứa ít hơn 0,5g. Để tránh điều này, bạn nhớ đừng đụng đến các loại thực phẩm có ghi thành phần chứa chất béo hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
Bạn cũng nên cẩn thận với khẩu phần ăn hằng ngày, ngay cả với những chất béo tốt cho cơ thể, vì nạp quá nhiều một loại thực phẩm không bao giờ là điều tốt. Chất béo dưới bất kỳ hình thức nào đều chứa nhiều năng lượng gấp đôi so với protein và tinh bột. “Chúng ta có thể ăn đúng loại thực phẩm, nhưng lại ăn quá nhiều nên vẫn tăng cân”, cô Diệu Thảo nói. Dầu ô-liu là một trong những thủ phạm. Một cốc dầu chứa gần 2.000 calories, nếu rưới nhiều hơn thìa cà phê vào món ăn là quá mức cần thiết rồi đấy.
Kết luận: Chất béo vẫn là một trong những người bạn tốt của cơ thể, chỉ có điều bạn nên chú ý liều lượng nạp vào.
Bao nhiêu chất béo thì tốt
Đừng bỏ qua những lời khuyên về số lượng và loại chất béo mà bạn nên dùng mỗi ngày
1.Chất béo bão hòa
Nếu chất béo dạng rắn ở nhiệt độ phòng, đó là chất béo bão hòa
Các chuyên gia khuyên 20-30% lượng calorie hằng ngày của bạn nên có từ chất béo và không quá 10% là chất béo bão hòa. Dựa vào chế độ ăn 1.800 calories/ ngày, bạn nên ăn từ 40 - 60g chất béo. Một số chất béo bão hòa có thể chuyển hóa nhanh hơn chất béo khác và hiếm khi trữ dưới dạng mỡ thừa. Liệu chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim?
Nên thử:
1 thìa súp bơ
(12g chất béo, 102cal)
1 thìa súp dầu dừa
(14g chất béo, 117cal)
240ml sữa ít béo
(5g chất béo, 122 cal)
100g thịt bò xay nấu chín
(13g chất béo, 212 cal)
2.Axit béo không bão hòa đa (PUFAs)
PUFAs thường có trong thực phẩm từ thực vật
Những chất béo này thường có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng như các loại dầu. Axit béo không bão hòa đa PUFAs giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và bệnh tim bằng cách giúp cải thiện cholesterol.
Nên thử:
1 thìa súp dầu ô-liu, ngô, hướng dương, đậu nành, đậu phộng hay các loại dầu thực vật khác
(14g chất béo, 120cal)
30g hạt hướng dương rang khô
(14g chất béo, 165cal)
3.Axít béo không bão hòa đơn (MUFAs)
Chất béo loại này có thể giúp cải thiện mức độ cholesterol.
Nên thử:
1/4 quả bơ
(7g chất béo, 80cal)
10 lá cây ô-liu khô
(4g chất béo, 40cal)
1 thìa súp bơ đậu phộng
(8g chất béo, 94 cal)
MUFAs có thể giúp ổn định lượng đường trong máu
4.Axit béo omega-3
Axit béo có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Việc nạp đủ chất này không hề dễ dàng, bạn có thể phải ăn cá hồi 3 lần/tuần để có được 5mg chất béo omega-3 mỗi ngày, một lượng cần thiết để tốt cho tim.
Nên thử:
90g cá hồi nấu chín
(4g chất béo, 114cal)
1 hộp cá mòi trong dầu
(11g chất béo, 191cal)
30g quả óc chó (khoảng1/4 quả)
(18g chất béo, 185cal)
Dầu cá có thể chống lại chứng viêm sưng
5. Axit béo omega-6
Để giúp giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch vành, “chúng ta phải dùng đủ lượng axit béo omega-6 và omega-3 theo tỷ lệ 1-1”, bác sĩ Ngọc Diệp cho biết. Nếu không, cơ thể có thể chuyển hóa omega-6 thành chất có hại.
Nên thử:
1 thìa súp bơ thực vật
(11g chất béo, 101cal)
2 thìa súp sốt salad Caesar
(17g chất béo, 163cal)
1 thìa súp bơ hạnh nhân
(9g chất béo, 98cal)
Omega 6 giúp bạn hấp thụ nhiều vitamin từ thức ăn
Ngày 21-11-2012
Thành viên đăng
cucquy
|
Tin được sửa đổi bởi cucquy - Thứ 4, 21-11-2012, 10:03 PM |
| |
| |
